Conviction

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Gedankentagebuch: kostenlose Vorlage, Anleitung und Beispiel

Gedankentagebuch bzw. Gedankenprotokoll aus der KVT: kostenlose 7-Spalten-Vorlage als PDF, ausgefülltes Beispiel, Fragen und Denkfehler. Ohne Anmeldung.

Von Phillip Paul · unabhängiger Entwickler von Conviction, kein Psychotherapeut

Hinweis: Diese Seite dient der Information und ersetzt keine Diagnose oder Behandlung. Wenn du in einer akuten Krise bist, wähle 112 oder ruf die TelefonSeelsorge an (0800 111 0 111, kostenfrei, rund um die Uhr).

Ein Gedankentagebuch ist eine Tabelle, die einen automatischen Gedanken so lange verlangsamt, bis du sehen kannst, woraus er besteht: die Situation, das Gefühl, der Gedanke selbst, was dafür und was dagegen spricht und am Ende ein Satz, der der Wirklichkeit näher ist.

In der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) heißt dasselbe Werkzeug auch Gedankenprotokoll, Spaltenprotokoll oder auf Englisch thought record. Gemeint ist immer die Übung, nicht ein Tagebuch über den Tag.

Kostenlose Vorlage (PDF, ohne E-Mail, ohne Anmeldung):

Druck sie aus, kopier sie, nimm sie mit in die Therapie. Ich bin kein Psychotherapeut, sondern entwickle die Tagebuch-App Conviction. Die Vorlage ersetzt keine Behandlung. Sie ist die Übung, die viele aus der Therapie als Hausaufgabe kennen.

Die 7 Spalten

Dieses Format ist durch das Arbeitsbuch Mind Over Mood von Dennis Greenberger und Christine Padesky bekannt geworden (deutsch: Gedanken verändern Gefühle, Junfermann).

  1. Situation: Wann, wo, mit wem? Nur das, was eine Videokamera aufgenommen hätte.
  2. Gefühle: Je ein Wort (Angst, Scham, Wut, Traurigkeit) und die Stärke von 0 bis 100 %.
  3. Automatische Gedanken: Die Sätze oder Bilder, die dir durch den Kopf geschossen sind. Markiere den „heißen“ Gedanken, also den, an dem das meiste Gefühl hängt.
  4. Was dafür spricht: Beobachtbare Belege. „Es fühlt sich so an“ zählt nicht.
  5. Was dagegen spricht: Was würde eine gute Freundin einwenden? Was hast du übersehen?
  6. Ausgewogener Gedanke: Zutreffend, nicht schöngefärbt. Schätze, wie sehr du ihn glaubst.
  7. Gefühle neu bewerten: Dieselben Gefühle, 0 bis 100 %, jetzt.

Viele Therapeutinnen arbeiten mit kürzeren Varianten: einem 5-Spalten-Protokoll (Situation, Gedanke, Gefühl, alternative Bewertung, Ergebnis) oder dem ABC-Modell nach Albert Ellis (Auslöser, Bewertung, Konsequenz). Welche Form die richtige ist? Die, die du in deiner Therapie bekommen hast. Wenn dir niemand eine gegeben hat, fang mit den 7 Spalten an und kürze, wenn es dich mehr blockiert als hilft.

Beispiel (zur Veranschaulichung, keine echte Person)

SpalteWas ich geschrieben habe
SituationDonnerstag, 16:47 Uhr. Nachricht von der Chefin: „Lass uns morgen über die Präsentation reden.“
GefühleAngst 80 %, Scham 40 %
Heißer Gedanke„Ich fliege raus.“ (Glaube 85 %)
Was dafür sprichtIm letzten Feedback stand: „Roter Faden fehlt noch.“
Was dagegen sprichtDieselbe Chefin hat mich gebeten, nächste Woche zu präsentieren. Keine Abmahnung, kein Gespräch. Die Nachricht ist ein Satz.
Ausgewogener Gedanke„Ich weiß nicht, worum es morgen geht. Was ich weiß: ein Termin, keine Kündigung.“ (70 %)
Gefühle neuAngst 45 %, Scham 15 %. Glaube an „Ich fliege raus“: 35 %

Das ist die ganze Übung. Wenn du Spalte 6 nicht schaffst, hör nach Spalte 5 auf und nimm das Blatt mit in die nächste Sitzung. Auch das ist Arbeit zwischen den Terminen.

Fragen für die Spalte „Was dagegen spricht“

  • Welche Belege sprechen dafür, dass der Gedanke stimmt? Welche dagegen?
  • Gibt es eine andere Erklärung für das, was passiert ist?
  • Was wäre realistisch das Schlimmste, das Beste und das Wahrscheinlichste? Würde ich das Schlimmste verkraften?
  • Was würde ich einem Freund sagen, der in dieser Situation diesen Gedanken hätte?

Typische Denkfehler

Den Denkfehler zu benennen ist freiwillig, hilft aber oft zwischen Spalte 3 und 4. Ein Etikett reicht:

  • Katastrophisieren: vom Schlimmsten ausgehen.
  • Schwarz-Weiß-Denken: nur Extreme, kein Dazwischen.
  • Gedankenlesen: zu wissen glauben, was andere denken.
  • Hellsehen: negative Ausgänge vorhersagen.
  • Emotionales Schlussfolgern: „Ich fühle es, also stimmt es.“
  • Muss-Sätze: starre Regeln, wie etwas sein sollte.
  • Personalisieren: Schuld übernehmen, die nicht deine ist.
  • Übergeneralisieren: aus einem Ereignis ein „immer“ machen.

Mehr dazu (auf Englisch): kognitive Verzerrungen als Tagebuch-Etiketten.

Gedankentagebuch auf dem iPhone (kostenlos)

Papier hat einen Nachteil: Das Blatt liegt zu Hause, der Gedanke kommt um 23 Uhr in der Bahn. Und ein Blatt merkt sich nicht, dass „Ich fliege raus“ seit März schon viermal aufgetaucht ist.

In Conviction ist das Gedankentagebuch die Übung Umformulieren im Spiegel: Tab Integration → Der Spiegel → Umformulieren. Sie führt dich Schritt für Schritt durch dieselben Spalten:

  1. Erfasse deinen Gedanken: „Was hätte eine Videokamera gesehen?“ Nur Fakten, dann das Gefühl und seine Stärke von 0 bis 10.
  2. Identifiziere Muster: „Was ging dir durch den Kopf?“ Der automatische Gedanke, wie sehr du ihn glaubst (0–10) und welche Denkfehler darin stecken. Auf Geräten mit Apple Intelligence schlägt die App ein paar vor, du entscheidest.
  3. Formuliere um: Was für den Gedanken spricht, was dagegen, „Was würdest du einem engen Freund sagen?“ und dann ein ausgewogenerer Gedanke.
  4. Nach der Reflexion: Glaube und Gefühl noch einmal bewerten.

Ehrlich gesagt:

  • Die Übung ist kostenlos. Pro kostet einmalig 3,99 € und ist kein Abo.
  • Die App braucht Apple Intelligence, also ein iPhone 15 Pro oder neuer.
  • Die App-Oberfläche gibt es auf Deutsch und Englisch.
  • Einträge liegen verschlüsselt auf deinem iPhone. Du brauchst kein Konto, um anzufangen.
  • Conviction ist keine Therapie und kein Medizinprodukt.

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FAQ

Ist ein Gedankentagebuch dasselbe wie ein normales Tagebuch?

Nein. Ein Tagebuch darf ein Abladeplatz sein. Ein Gedankentagebuch prüft einen einzelnen Gedanken. Beides hat seinen Platz: Wenn du überflutet bist, schreib erst alles raus und mach danach ein Protokoll zu dem Gedanken, der am lautesten ist.

Wie oft sollte ich ein Gedankentagebuch führen?

Wenn deine Stimmung spürbar kippt, nicht nach Kalender. Viele Therapeutinnen empfehlen, es möglichst zeitnah auszufüllen, solange der Gedanke noch „heiß“ ist. Ein unvollständiges Protokoll ist besser als keines.

Muss ich alle 7 Spalten ausfüllen?

Nein. Drei Spalten sind besser als keine. Perfektionismus ist auch ein Denkfehler.

Gibt es eine kostenlose Gedankentagebuch-Vorlage?

Ja, die Vorlage oben auf dieser Seite ist kostenlos, ohne E-Mail. Du darfst sie ausdrucken, kopieren und weitergeben.

Ersetzt ein Gedankentagebuch eine Therapie?

Nein. Ein Gedankentagebuch ist ein Arbeitsblatt. Kognitive Verhaltenstherapie ist eine Behandlung mit einer ausgebildeten Fachperson. Wenn du in einer Krise bist: Notruf 112 oder die TelefonSeelsorge, kostenfrei und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.

Quellen